„Gestern habe ich mich über meine Kollegin wieder schwarz geärgert.“ „Sich grün und blau ärgern.“ „Mensch, ärger Dich nicht!“ „Sich ein Loch in den Bauch ärgern.“ “Vor Ärger platzen.“
Sicher kennen Sie den ein oder anderen Ausspruch und auch das Gefühl, das dahinter steht.
Ärger gehört zum Leben – doch wenn er überhand nimmt, kann er Stress verursachen und unsere Gesundheit belasten.
Die gute Nachricht: Sie können lernen, Ihren Ärger loszulassen und gelassener mit schwierigen Situationen umzugehen.
In diesem Beitrag stelle ich Ihnen Sofort-Hilfen, langfristige Strategien und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur emotionalen Selbstregulation vor. Vielleicht mögen Sie ja den ein oder anderen Tipp mal ausprobieren?
Wie fühlt sich Ärger an?
Ärger ist oft nicht das einzige Gefühl, das in belastenden Situationen aufkommt. Meistens sind mehrere Emotionen beteiligt, die unseren inneren Zustand beeinflussen. Sie können sich also die Frage stellen, was Sie noch spüren.
Frustration – wenn Erwartungen nicht erfüllt wurden oder Dinge nicht nach Plan laufen.
Wut – eine intensivere Form des Ärgers, oft begleitet von einem starken Bedürfnis, sich zu verteidigen oder etwas zu verändern.
Hilflosigkeit – wenn man das Gefühl hat, dass man die Situation nicht beeinflussen kann und ihr ausgeliefert ist.
Enttäuschung – wenn jemand oder etwas nicht den eigenen Erwartungen entspricht.
Groll – wenn der Ärger anhält und sich in langfristigem Unmut äußert.
Scham oder Schuld – wenn der Ärger eigentlich gegen sich selbst gerichtet ist oder man sich für die eigene Reaktion schämt.
Traurigkeit – wenn der Ärger mit einem Gefühl des Verlustes oder einer Verletzung einhergeht.
Diese Emotionen zu erkennen, ist der erste Schritt, um bewusst mit ihnen umzugehen und nicht von ihnen überwältigt zu werden.
Sofort-Hilfen bei akutem Ärger
Wenn Ärger plötzlich hochkocht, hilft es, schnell gegenzusteuern. Diese Methoden können Ihnen helfen, die erste Wut zu besänftigen:
Tief durchatmen: Atmen Sie tief in den Bauch ein, halten Sie kurz inne und lassen Sie die Luft langsam wieder ausströmen. Wiederholen Sie dies mindestens fünfmal.
Gedanken stoppen: Wenn sich negative Gedanken überschlagen, sagen Sie innerlich „Stopp!“ und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes. Aus einem anderen Bereich kenne ich die Methode, fünf Dinge aus der Umgebung aufzuzählen. Also Dinge, die Sie um sich herum sehen können. Das lenkt den Fokus auf etwas anderes.
Sich bewegen: Ein kurzer Spaziergang, ein paar Kniebeugen oder bewusstes Strecken helfen, den Ärger aus dem Körper zu leiten. Diese Woche hab ich wie ein Duracell-Häschen Bad geputzt. Ich war gar nicht zu stoppen. Hat gut gegen den Ärger geholfen und gefreut über das Strahlen im Bad hab ich mich auch.
Einen Perspektivwechsel einnehmen: Fragen Sie sich: „Wird mich diese Situation in einer Woche oder einem Jahr noch aufregen?“ Diese Frage relativiert vieles. Das hilft mir oft ganz wunderbar.
Etwas Kaltes trinken oder die Hände mit kaltem Wasser waschen: Kälte hilft, das Nervensystem zu beruhigen und den Ärger schneller loszulassen. Hände mit kaltem Wasser waschen ist bei mir übrigens ein häufiges Ritual, um mit einer Situation abzuschließen. Zum Beispiel nach einer Behandlung, wenn ich den Fokus wieder auf etwas anderes richte.
Langfristige Strategien zur inneren Ruhe
Damit Ärger nicht ständig die Oberhand gewinnt, lohnt es sich, an der eigenen Gelassenheit zu arbeiten. Diese Strategien unterstützen Sie dabei:
Achtsamkeit und Meditation: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können helfen, Abstand zu den eigenen Emotionen zu gewinnen. Ich spüre sehr deutlich, wenn ich nicht mehr regelmäßiger meditiere, Rituale mache oder nachlässiger durch den Alltag gehe. Ich fühle mich „durchlässiger“ für negative Emotionen und mich insgesamt instabiler.
Bewegung und Sport: Körperliche Aktivität reduziert Stresshormone und sorgt für einen klaren Kopf. Das hab selbst ich als Sportmuffel erkannt. Na ja, besser spät als nie, nicht?
Schreiben Sie Ihren Ärger auf: Führen Sie ein Ärger-Tagebuch, um Muster zu erkennen und gezielt an der Veränderung zu arbeiten. Ein wertvolles Tool zum Erkennen von Mustern. Aber dann kann man es getrost wieder auf die Seite legen und sich seinem Dankbarkeits-Tagebuch zuwenden.
Bewusst Grenzen setzen: Lernen Sie, „Nein“ zu sagen und sich von Menschen oder Situationen zu distanzieren, die Ihnen nicht guttun. Puh, nur ein Satz und soviel dahinter. Da könnte ich tagelang drüber schreiben (gibt es schon einige Blogbeiträge zum Thema, wühlen Sie sich gerne mal durch).
Dankbarkeit kultivieren: Fokussieren Sie sich bewusst auf positive Dinge in Ihrem Leben, um eine optimistischere Grundhaltung zu entwickeln. Schreiben Sie sich jeden Abend drei Dinge auf, für die Sie Dankbar sind. Das macht was mit Ihnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur emotionalen Selbstregulation
Damit Sie Ärger bewusst loslassen können, kann es helfen, nach einem klaren Plan vorzugehen. Diese fünf Schritte können Sie dabei unterstützen:
Erkennen Sie Ihren Ärger: Nehmen Sie wahr, dass Sie sich ärgern, ohne den Ärger sofort zu bewerten. Das ist schwieriger als man denkt, aber versuchen Sie es!
Akzeptieren Sie Ihre Emotionen: Ärger ist ein natürliches Gefühl – verdrängen Sie ihn nicht, sondern erlauben Sie sich, ihn kurz zu spüren.
Finden Sie die Ursache: Fragen Sie sich: „Was genau ärgert mich? Welche Erwartungen oder Werte wurden verletzt?“
Und bei Ursachenforschung bin ich fies: Ist mein Ärger überhaupt gerechtfertigt? Oder ist es eher verletzte Eitelkeit oder ein angekratztes Ego das mich so reagieren lässt? Und möchte ich mich wirklich auf dieser Grundlage ärgern? Soll heißen, dass für mich eine gute Selbstreflexion wirklich wichtig ist.
Wählen Sie eine Reaktion: Entscheiden Sie bewusst, ob und wie Sie reagieren möchten. Ist eine Konfrontation notwendig oder lohnt es sich, loszulassen?
Lassen Sie den Ärger los: Nutzen Sie eine der oben genannten Techniken, um sich wieder zu entspannen.
Ärger gehört zum Leben – doch wie lange er uns begleitet, liegt in unserer Hand. Wir sind die „Bestimmer“ über unser Leben und auch über unseren Ärger.
Mit diesen Methoden können Sie lernen, besser mit aufwühlenden Situationen umzugehen und langfristig mehr Gelassenheit zu entwickeln. Probieren Sie es aus – Ihr Wohlbefinden wird es Ihnen danken!
Manchmal kann übermäßiger Ärger unser Wohlbefinden reduzieren. Da lohnt es sich, noch ein bisschen genauer zu schauen, wie es mit dem aktuellen Stresslevel so aussieht. Körper und Emotionen bedingen sich gegenseitig, wenn man die körperliche Ebene stabilisiert, hat man meiner Erfahrung nach häufig eine gelassenere Grundstimmung.
Sprechen Sie mich gerne an oder buchen ein kostenfreies Erstgespräch und wir schauen, ob ich Sie unterstützen kann.
Herzlichst
Ihre Nicole Ulbrich